【手軽】マインドフルネス(瞑想)のやり方、方法解説【実践済み】

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マインドフルネスのやり方を知りたい人

マインドフルネス(瞑想)が良さげなのはわかるけど、具体的にどうしたらいいかイマイチわからない

とりあえずあぐら組んで、深呼吸だけしてればいいのかな?

簡単にできる具体的なマインドフルネス(瞑想)のやり方や方法を知りたい

というあなたに向けて、

 

この記事では、手軽に始められるマインドフルネス(瞑想)のやり方、方法を具体的に解説します。

この記事を書いている僕(@career_places)は、健康オタクであり、メンタルや集中力に関して、日々勉強&実践しており、その一つとしてマインドフルネス(瞑想)も実践しています。

マインドフルネス(瞑想)は、とても効果的な方法の一つなので、誰でも簡単に始められる具体的な手順を解説します。

 

とはいえ、

✓ 効果がまだわからない

✓ 先にここを知っておきたい

という場合は、これらの記事で予習をしてから、実践をスタートできるとモチベーションややる意味を持って始められるのでいいかなと。

 

マインドフルネス(瞑想)のやり方、方法3steps

集中力ができる場所の確保

まずは、マインドフルネス(瞑想)を始めるにあたって大切なのは、自分が集中できるような環境づくりです。

 

マインドフルネス(瞑想)に慣れてくるとどこでもできますが、特に初めは、集中力が続きづらいので、他に妨害されたり、雑音がないようなところを探しましょう。

できるなら、自分一人で部屋に入って行うのが一番いいかもしれません。

もしくは、静かな森や海などです。

 

どうしても、難しいのであれば、イヤホンやヘッドホンを使って、その騒音を消して、自然を流しつつ目をつぶって自分の世界を作れるといいかと思います。

マインドフルネス呼吸法で、瞑想の準備

次に、本格的にマインドフルネス(瞑想)に入る前に、呼吸法を使って、心を穏やかな状態にしていきます。

心穏やかでない状態で瞑想に取り組んでも、ほぼほぼ集中できないので、この呼吸法を使って、心を落ち着けるのがとても重要です。

次の手順で呼吸法を行い、心を鎮めていきましょう。

 

イスか床に背筋をピンっと伸ばして座り、目をつぶります

猫背になったり、身体が曲がっていないかしっかりと確認しましょう。

 

鼻からゆっくりと7秒かけて息を吸い、10秒かけて鼻からゆっくりと息を吐きます

慣れないうちは苦しいかもしれませんが、だんだんと慣れてきます。

始めのうちは、7秒10秒が難しいかもしれないので、吸う時間よりも吐く時間の方が長くなるように呼吸をしてみてください。

 

これを約1分間(4セットくらい)繰り返します

 

マインドフルネス呼吸法をする際のポイントは、息を吸うとき、吐く時の鼻の通りや、肺やお腹に入ってきた空気に意識を向けることです。

👤「あ、今鼻から空気が入って、お腹に入って膨らんできた」

みたいな感じで、頭の中で実況中継してあげるイメージです。

すがしゅん
実況中継だからといって、熱を入れすぎると冷静さを失うので、あくまでも淡々とですよ。

 

準備ができてきたら、マインドフルネス(瞑想)に入ります。

マインドフルネス瞑想

次の手順で、マインドフルネス瞑想に入っていきます。

肩の力を抜きつつ、自然呼吸(特におおげさな深呼吸などはしない状態)を意識します

ほんとにラク―なイメージで呼吸をする感じです。

僕がやる際は、草原や海で何も考えずに自然体の状態を意識しています。

 

心と身体を穏やかにしつつ、「呼吸」に全意識を集中させます

自然体の状態から、徐々に呼吸に意識を集中していきます。

この時は、吸っている空気をイメージしたり、鼻を通って、肺まで届けられ、再び出ていくのを追っていく感じでやるといいかと思います。

 

雑念や心の声が漏れてくるので、それに気づき、受け止め、受け流します

これをしていると、人によっては、余計なことが頭に浮かんだりするので、それらを突き放したり、否定せず、ただ受け止めましょう。

突き放すとかえって、雑念が増大するので注意してくださいね。

 

その雑念や心の声が残っている場合は、それに対して、感謝したり、もう一人の自分でその自分に対してコメントをします

基本は受け入れれば、時間と共に消えますが、それでも残っている場合は、心の声に感謝したり、客観的な自分からコメントをしてあげたりすると、消えていくかと思います。

 

これを繰り返します(はじめのうちは3分、慣れてきたら15分ほど)

始めの内は、なかなか手こずったり、エネルギーを使うので、あまり無理しすぎずに、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。

 

マインドフルネス瞑想はどのくらい続けたらいいか?続ければ続けるほどいいです

 

この通りで、マインドフルネス(瞑想)は、続ければ続けるほどいいと言われています。

科学的にもそれが証明されていて、続けている期間が長い人の方が、

✓ 精神状態

✓ 集中力

✓ 幸福度

などが高く維持できている研究も出ているので、できるのであれば、コツコツと続けていくのがいいかなと思います。

 

すがしゅん
僕自身も、これを続けて行くたびに、心の状態や集中力に少しずつ効果が見えてきているので、わりとそうなのかなと思います。

 

それでは、あなたがマインドフルネス(瞑想)をうまく活用し、人生が豊かで幸せなものになりますように。

 

マインドフルネス瞑想のやり方を学べるおすすめの本
「今、ここ」に意識を集中する練習
すがしゅん
この本は、マインドフルネス瞑想以外の日常生活に取り入れられる方法を50個以上について学べるので、一冊持っておくといいかもしれません。

 

 

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