【厳選】体に良い食べ物ランキングベスト10【健康寿命アップ間違いなし!】

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人生100年時代というし、健康に長生きしていきたいなぁ

でも、テレビやネットには色々な情報が出回っていて、その食べ物が体に良いかわからない

実際のところ、体に良い食べ物って何なのかを知って、健康生活を始めたい

というあなたに向けて、

この記事では、さまざまな健康に関する書籍や専門家の情報をもとにして、オリジナルの体に良い食べ物ランキングベスト10を作りました。

ぜひ、この記事を読んで、体に良い食べ物を知り生かすことで、健康で長生きをして、幸せな人生にしていただければ幸いです。

この記事を書いている僕は、健康オタクフリーランスです。

日々、どうしたら健康、若さを維持し続けて、自分らしく生きられるのかを追求しています。

その甲斐あってか、同年代の中でも若く見ていただけることも多いです。

すがしゅん
体に良い食べ物を食べるようにしてから、毎日がとても身軽になりました。ぜひ、あなたにも、体に良い食べ物を知って実践していただいて、心地よく生きれるようになってもらえたらと思います。

体に良い食べ物ランキングベスト10

ナッツ類(アーモンド、クルミ、カシューナッツ等)

まずは、これ、ナッツ類です。

具体的には、アーモンドやクルミ、カシューナッツなどの木の実ですね。

これらナッツ類の何が良いって、栄養価がめちゃめちゃ豊富な点です。

抗酸化作用がありアンチエイジング効果のあるビタミンEや、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維などなど。

意識して食事をしていないと摂取できない栄養価が、あの小さなナッツちゃんをパクっと食べるだけで、採れちゃうんです。

これに加えて、ナッツ類は、自然のもので余計な加工がほとんどされていない点も体に良い食べ物と言える理由です。

基本的に、自分が農家や漁師などでなければ、お店で食品を買うことになりますよね。

お店に出回っているものって、何かしら加工が施されて、中には健康を害するものも使われていたりするんです。

にも関わらず、ナッツ類は限りなく自然の状態に近い状態で、私たちの元へ届けられるんですね。

すがしゅん

最強食物&味もとても美味しいので、僕は箱買いして毎日ボリボリ食べてます笑

あ、もし買うなら小袋のものを買うのがおすすめです。

なぜなら大きいのだと一度開封すると酸化して、せっかくの栄養価が損なわれちゃうからです。

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ゴールデンキウイフルーツ

キウイも栄養価が豊富ですね、特にゴールデンキウイがピカイチです。

レモン8個以上のビタミンCや、バナナ3本分の食物繊維、高血圧や生活習慣病に打ち勝つカリウムやミネラルも豊富です。

まだまだあげればきりがないくらいの栄養素が含まれているんです。

すがしゅん

こちらも美味しい&手軽に食べられるので、毎日ヨーグルトと一緒に食べていますよ。

忙しい方は、西友と楽天が提携している無料お届け購入がおすすめです。(すみません、ここではグリーンのみしかなかったです。

楽天ポイントも付きますし、行く手間も省けるので。

キーウィフルーツ(グリーン)・1個

納豆

こちらも最強ですね。

まず納豆のもとである大豆自体も高タンパク質で体に良いのに加えて発酵による納豆菌の栄養素がすさまじいんですね。

納豆特有のナットウキナーゼやビタミンK2などが、血管にできる血栓を溶かしてくれたり、カルシウムの吸収を促してくれちゃいいます

すがしゅん
安いし、うまいし、体に良いし、最強ですね。

生卵

こちらもランクイン。

卵、特に生卵は非常に栄養価の高い食べ物です。

タンパク質やカリウムを豊富に含んでいて、美肌や、とりすぎた塩分を排出してくれる働きを持っています。

しかし、一点注意があります。

それは、卵に熱を加えてしまうと、ビタミン類がなくなってしまうこと

なので、卵の栄養を余すことなくとりたいのであれば、生卵がおすすめです。

すがしゅん
まぁ、たんぱく質は熱を入れても豊富なので、ゆで卵や卵焼きもありですけどね。

青魚(サバ、アジ、イワシ、サンマ等)

魚の栄養価が高いことは有名ですね。

具体的にどんな栄養価が含まれているかというと、特にDHAEPAです。

これらは、健康を維持するために必要な必須脂肪酸で、体内では作れないので、青魚をとることで摂取できます。

DHA(ドコサヘキサエン酸):

血液循環を若々しくする働きがあります。血中脂質を改善し、動脈硬化を防ぎます。また、血小板が凝固するのを抑制し、心筋梗塞を予防します。さらに、血圧を下げ、脳卒中(脳梗塞・脳出血)を予防します。

EPA(エイコサペンタエン酸):

青魚の油に多く含まれるn-3系(オメガ3系)脂肪酸の仲間です。体内で作ることがむずかしい物質で、食物などから摂取が必要です。健康を維持するために大切な栄養素で必須脂肪酸の一種です。

ブロッコリー

ブロッコリーは、あまり目立つ野菜ではありませんが、実は隠れスターなんです。

ビタミンC、ミネラル、食物繊維、動物性たんぱく質、ポリフェノールなどなど、健康に必要な豊富な栄養価を含んでいます。

特に注目しているのが、スルフォラファンという成分です。

スルフォラファンには、強い抗酸化作用、胃がん、大腸ガンの発症を防ぐ効能、肝臓機能の改善などの効能があります。

ちなみにですが、このするファラファンについては、ブロッコリーの子供のブロッコリースプラウトが、20倍です。

すがしゅん
狙って摂りたい場合は、ブロッコリースプラウトを食べると良いですね。

ゴボウ

ごぼうは一時期、「ごぼうダイエット」と言われてもてはやされていましたよね。

確かにダイエット効果もありますが、それ以外にも健康な栄養素がたくさん含まれているんです。

やはり一番は食物繊維で、その中でもリグニンという物質が特徴的です。

この食物繊維は、便秘の解消や、発がん物質を吸収し、大腸がんの予防効果があります。

また、こちらも食物繊維の一種のイヌリンは、血糖値を改善する働きやビフィズス菌の成長を促し、整腸作用があります。

すがしゅん
ごぼうを食べて、食後にビフィズスヨーグルトを食べるとお腹の状態を最高にできますね。

ダークチョコレート

チョコレートと言えば、カカオポリフェノールです。

高カカオチョコレートに含まれる高濃度のカカオポリフェノールは、脳の血流量を増やしてくれます。

BDNF(脳由来神経栄養因子)を含む血流の増加により、認知機能を高める可能性が最新の研究でわかったみたいです。

また、血圧低下、HDL(善玉)コレステロール値上昇の抑制などの効果もあります。

ちなみに、通常のミルクチョコレートなどは、砂糖が大量に含まれていて、カカオ成分の割合が少ないです。

理想はカカオ90%以上のものが良いと思います。

ただ、90%以上だと相当に苦味が強いんですよね。

個人的には、70%~86%くらいのものがいいと思います。

すがしゅん
僕は、明治の72%と、86%のチョコレートをその時の気分で、ブラックコーヒーを飲みながら食べています。

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ヨーグルト(プレーン)

ヨーグルトは、乳酸菌が健康にいいと言われています。

ヨーグルトには、たんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウムなどを含んでおり、

「美肌効果」

「整腸作用」

「花粉症の予防・改善」

「インフルエンザの予防効果」

「潰瘍性大腸炎の改善」

「アトピー性皮膚炎の緩和」

など様々な効能があります。

また、ヨーグルトは、色々な食物と合わせてとることができるとても便利な食材ですね。

例えば、ゴールデンキウイと合わせたり、生姜やはちみつ、チアシードやココアなどなど、飽きずに、そしてより健康に摂取できますね。

胡麻(ごま)

そして、ごまです。

よく通販の健康サプリなどでもごまの栄養素であるセサミンについて語られていますよね。

そうなんです、ゴマには、たんぱく質、ミネラル、食物繊維、ビタミンが含まれていて、特に注目されているのが、ごま特有の成分であるゴマリグナンです。

ゴマリグナンで代表的なのは、セサミンですね。

セサミンは、強い“抗酸化作用”をもっていて、老化や生活習慣病を促進させる“活性酸素”の働きを抑えるる作用があります。

よくごま油が油の中で一番酸化しにくいと言われているのも、ゴマリグナンの抗酸化作用が働いているからだったんですね。

ゴマを食べる際には注意点があって、できればそのままではなく、食べる際にすりごまにするのがベストです。

なぜなら、そのまま食べると、なかなか口の中ですりつぶしきれずに、栄養を吸収する前に、排出されてしまうからなんです。

なので、栄養を余すことなく取り入れたい場合は、食べる前にすりごまにして食べましょう。

擦るのも楽しいですしね、香りを感じつつ。

すがしゅん
僕は、よくすりごまとほうれん草を合わせて、いただいています。

みたけ いりごま(白) 1kg

体に良い食べ物 コンビニ編

できればコンビニ飯は健康の観点ではおすすめではありませんが、

・どうしてもコンビニじゃないと

というやむを得ない事情の場合は、どんな食べ物であれば体に良いのかをお伝えします。

サラダ(ノットごまドレッシング)

まずはサラダですね。

これは加工されてる度合いが低いものが多いのでおすすめです。

また、野菜の食物繊維やビタミンも摂取できるので、いいですね。

理想は、魚や鶏肉を蒸したものが添えられているものだと、たんぱく質も一緒に取れるのでベターですね。

一点注意点は、ゴマドレッシングは使わないことです。

コンビニゴマドレッシングは、ゴマ以外に砂糖など、色々な添加物などが入っているので、あまり健康の観点はお勧めできません。

すがしゅん
なにもかけずに、そのままいただいちゃいましょう。

チョコレート(ブラック)

先ほども紹介しましたが、ブラックチョコレートであれば問題ないかと思います。

なるべくカカオ成分の多いもので、砂糖の少ないものを選んで食後にコーヒーと一緒に食べると、健康的です。

具体的には、Meijiの出している健康効果の72%か86%であれば、コンビニでも購入できたはずです。

すがしゅん
こちらも僕はコンビニで買うと割高になっちゃうので、いつもでかいものを箱買いしちゃっています。

明治 チョコレート効果カカオ86%大容量ボックス 935g

明治 チョコレート効果カカオ72%大容量ボックス 1kg

サケおにぎり

おにぎりであれば、サケおにぎりがおすすめですね。

理由は、サケの栄養が取れるからです。

サケも先ほど紹介したEPADHAが豊富で、悪玉コレステロールを減らしたり、動脈硬化を防いでくれます

くわえて、海苔も一緒に取れるので、ビタミンやミネラルも一緒に摂取できますよ。

納豆巻き

納豆巻きはいうまでもありませんが、納豆パワーをゲットできるので、おすすめです。

もちろん可能なら、納豆パックを食べるのがベストです。

でも、パクっと食べたい場合は、納豆まきでも十分に栄養は取れるのかなと思いますね。

ナッツ(無塩)

ナッツ類も、コンビニで購入できます。

こちらも先ほども紹介した通り、栄養価でできている天然食物なので、食べない理由はないですね。

腹持ちもいいので、食事と合わせて食べてもいいですし、おやつ代わりにチョコと一緒に食べるのもいいですね。

ただし、無塩のものにするのはお忘れなく。

コンビニのは味付けしてるものも置かれていることが多いので、裏の表示を見て買うようにしましょう。

すがしゅん

こちらもチョコ同様、コンビニで買うなら、箱買いして、毎日1袋常備している方がコスパはいいので、僕は、箱買いしてます。

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ゆで卵

こちらもいいですね。

卵の高たんぱく質を摂取できるかつ、ほぼ加工されていないので、余計な添加物を体に入れずに済みます。

最近では温泉卵なども売られているみたいで、温泉卵の栄養価は高いので、あったらそれを手に取るのがいいかもです。

体に良い食べ物 飲み物編

コーヒー(ドリップ)

健康的な飲み物と言えば、まずはコーヒーですよね。

コーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれていて、抗酸化作用が強く、しみやたるみなどの老化を防止してくれます。

また、血液をサラサラにしてくれる効果があるので、心臓病、脳卒中のリスクも下げると言われています。

そして、カフェインは気管支を広げる効果があるので、呼吸器の機能を改善する効果もあります。

加えて、コーヒーを淹れる時に香る香りにはリラックス効果があるので、ストレス解消効果もあります。

すがしゅん

僕は、毎日2、3杯欠かさずドリップコーヒーを飲んでいます。

こちらも毎日のことなので、箱買いがおすすめですね。コンビニと1100円かかりますが、箱で買えば、1杯数十円で飲めるので。

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紅茶(無糖)

紅茶も体に良いですね。

なんといっても、紅茶ポリフェノールであるテアフラビンです。

このテアフラビンは緑茶のカテキンよりも高い殺菌作用を持っていて、風邪予防にも効果的です。

また、高血圧や心臓病、脳卒中などの生活習慣病予防にも効果があり、さらには動脈硬化防止、血糖値の上昇も防ぎます。

すがしゅん

これまた箱で常備して、たまに飲んでます。

茶葉を置いておくだけでも香りでリラックスできますし、シックハウス症候群にも効果があるようなので良いですよ。

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緑茶

緑茶は言わずもがなですが、体に良い飲み物です。

主にカテキン、カフェイン、テアニンが含まれていて、おおよそは、紅茶あげたものと同様の効果があります。

注意点としては、ペットボトルのお茶よりも、急須で茶葉から出して飲みことです。

急須で茶葉から出したお茶の方が栄養素が最大化できるので、急須のお茶を飲みましょう。

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赤ワイン

赤ワインのポリフェノールはトップクラスと言われています。

ワインにはアントシアニンやタンニン、カテキン、レスベラトロールなど何種類ものポリフェノールが含まれています。

なので、強力な抗酸化作用があります。

それにより、美肌や動脈硬化を防止してくれます。

またアントシアニンは視力に良い影響をもたらし、視力回復につながります。

一つ気になるのが、ワインはアルコールであるので、糖質が大丈夫なのかということです。

結論は、飲みすぎなければ大丈夫です。

糖質ゼロのウイスキーや焼酎に次いで糖質が少ないので、1杯、2杯嗜む程度であれば、むしろ採った方がいいです。

すがしゅん

普段、お酒は飲みませんが、お酒を飲むってなったらワインを飲むようにしてます。

美味しいし、体に良いし、酔えるし、コスパ最高ですね。

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ミネラルウォーター

水を飲むことが当たり前になりすぎて、見逃しがちですが、水はとても体に良いです。

もちろん水道水でも良いんですが、こだわりのミネラルウォーターを飲むとより栄養価を摂れますね。

ミネラルウォーターには、名前の通り豊富なミネラル成分が含まれています。

例えば、ナトリウム、マグネシウムやカリウムなどです。

他にも、どこで摂られた水かによって、様々なミネラル成分を摂取できます。

すがしゅん
ちなみに、僕の場合は、肌を若々しく保ちたいので、シリカという珪素(ケイソ)を含むミネラルウォーターを買って、毎日飲んでいます。まだ始めて1ヶ月ほどですが、気持ち肌の調子は良いですよ。

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体に良い食べ物 外食編

最後は、外食などをする際にも、

・健康に気を使いたい

・体に良い食べ物を選びたい

という場合は、どうゆうお店でどんなメニューを食べれば良いのかについて書きます。

大戸屋

まずは大戸屋ですね。

ここは、かなり健康意識の高い方の多くが利用されています。

メニューは野菜を中心にしたバランスを考えられているものが多く用意されています。

またお米も雑穀米なども選べるので、かなり健康に気を遣った食事ができます。

オススメのメニューとしては、

・鯖の炭火焼定食

・手作りがんもどきのトロトロ煮定食

・ばくだん丼(マグロやトロロ、納豆、オクラなどの丼)

などですかね。

夢庵(ゆめあん)

夢庵も和食中心で、体に良いメニューを取り揃えていますね。

・鰈(カレイ)の煮付け御膳

・鶏ときのこの雑炊膳

などですかね。

サイドメニューにもお魚や、豆腐、サラダなどもあるのでとても健康的ですね。

やよい軒

続いてはやよい軒ですね。

正直目立った存在ではないですが、健康志向の方にはとてもおすすめですね。

・鯖の味噌煮定食

・なす味噌と焼き魚の定食

4種の輪定食

などですかね。

リンガーハット

続いて、長崎ちゃんぽんで有名なリンガーハットですね。

ここで出している野菜たっぷりちゃんぽんは、7種類の国産野菜480gもたっぷり使っているので、野菜不足の方にはぴったりです。

・野菜たっぷりちゃんぽん

・減塩長崎ちゃんぽん

ですかね。

すがしゅん
個人的には、減塩長崎ちゃんぽんは少々味気ないので、野菜たっぷりちゃんぽんを頼むことが多いですね。

体に良い食べ物を知っただけでは何も変わらないので、今日から一つ何か一つだけ始めてみましょう

長いこと書いてきましたが、

「健康的寿命を延ばして、少しでも健康で元気に生きていきたい!」

という方は、今日から何か一つ健康生活のために実践をスタートさせましょう。

ここで紹介したものでどれか一つだけで良いので、ぜひ実践して見てください。

すがしゅん
一応、ここまで紹介してきた実際に僕が食べているものを載せておくので興味のあるものがあればみてみてください。

あなたが体に良いものを食べて健康で長く幸せな人生を送れますように。

 

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