【厳選5選】体にいいお菓子ランキング【食生活アドバイザーがわかりやすく解説】

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お菓子や甘いもの、しょっぱいものが大好きだけれど、そろそろ改善しないとのちのち後悔することになりそう、、

・とはいえ、正直なところ、完全にお菓子を0にするのは難しそうだけれど、なるべく体にいいお菓子を食べるようにしたい

・自分や周りの大切な人のためにも、体にいいお菓子を知っておきたい!

というあなたに向けて、

この記事では、むしろ食べるべき【厳選5選】体にいいお菓子ランキングについて、わかりやすく書いていきます。

この記事を書いている僕(@career_places)は、食生活アドバイザーで、食を含めた生活習慣から、心や身体の健康について、学びお伝えしています。

また、僕自身、過去に体に悪いお菓子ばかり食べているような食習慣で、体を壊した経験があります。

そんな状態から良い食習慣を取り入れて回復した経験などももとに、あなたのお力になれば幸いです。

すがしゅん
この下では、若干、前提や選んだ基準などについて触れているので、「すぐに具体的に何が体にいいお菓子か知りたい!!」という方は、ガーッとしたすっ飛ばしちゃってください(笑)

【前提】そもそも体にいいお菓子は”ほぼない”です

まず、前提として、体に良さそうなお菓子はあれど、体に良いお菓子って、ほとんどないという認識は持っていただければと思います。

よくあるじゃないですか?

「カロリー控えめ!」

「砂糖不使用!」

「ポリフェノール10倍!」

とかとか。

あれって、おそらく嘘ではないと思うのですが、そもそもがよろしくない油で揚げてたり、砂糖じゃない別の甘味料使ってたりするんですよね。

あげればキリがないですが、体に良さそうなお菓子は、実際は、体によろしくないのがほとんど、というのが現状だったり。

なので、今回紹介するものは、10も20もないです。

ただ反対に、この5つを押さえて、少しずつ今のお菓子時間に取り入れていくだけで、かなり体調が良い方向へ進む可能性は高いので、前向きにとらえていただければと思います。

すがしゅん
あ、ちなみに、体に良さそうなのに実は良くない、いやむしろ悪い食べ物やその特徴についても、近々まとめようと思うんで、12月あたりにまた読みにきていただけると幸いです。

 

体にいいお菓子ランキングに選んだ5つの基準

「単に、これ体にいいぜっ!」

と言われても、ピンとこないと思うので、どういった基準で5つの体にいいお菓子を選んだかを簡単にまとめておきますね。

「いやいや、そんなんいいから、もう体にいいお菓子を早く知って、早く実践したいんや!」

という方は、ここは飛ばして、本題まで進んでいただいて大丈夫です。

1、ある程度、科学的にも研究や結果が出ているもの

まぁ当たり前の話ではあると思いますが、ある程度データや研究に信頼のおけるものから選ぶようにしました。

なぜなら、自分がやってよかったから、だけではなかなか信頼に欠けますし、自分以外の人に当てはまらない可能性があるので。

なので、今回紹介するものは、基本的に、研究結果や論文、専門家の情報を参考に、まとめていますので、ご安心を。

「その情報、ほんとなの〜?」

というものがあれば、参考記事やデータは載せているので、そちらでより深く理解をしていただければと思います。

2、自分が実践して効果を実感できたもの

いきなり1つ目の基準と矛盾してるように思われるかもしれません。

ですが、自分で実践してある程度、効果が実感できたもの、というのも基準に入れました。

なぜなら、自分で実践していない状態では、いち個人の僕が伝える意味がないからです。

・実験やデータで信頼性の高いもの

・いち個人の僕が実践して効果を実感できたもの

の合わせ技で情報をお伝えすることで、よりその有用性をあげられると考えました。

すがしゅん
つまりは、良いとこ取りをして、この記事を読んでいただいてるあなたにより良いものを知っていただければというわけですね。

3、極力、添加物の影響を受けにくいもの

そのもの自体がどんなに体に良いものだとしても、添加物などの、そのもの自体以外のもののせいで台無し、いや、むしろ体に悪くなりかねません。

例えば、コーヒーは体に良い、というので有名ですが、甘い缶コーヒーは、むしろ体に悪いもの有名ですよね。

なぜなら、コーヒー以外に、砂糖をはじめとする、体に害を与える可能性が高いものが大量に含まれているからです。

なので、そういった添加物の影響も考慮して、極力、添加物の影響を受けにくいもの、そもそもないものを選びました。

4、比較的に、取り入れやすいもの

どんなに体に良いものでも、それを手軽に取り入れられないと問題ですよね。

なぜなら、そもそも、始められないし、例え、始められたとしても続かなければあまり意味がないので。

なので、実際に、僕自身も、色々と試してみた中で取り入れやすくて、続いているものを選ぶようにしました。

5、美味しいもの

これも大事で、どんなに体によかろうが、それが美味しくないものだとなかなか続きませんし、心が健康でなくなります。

食事は、栄養だけでなく、自分の心を満たしてあげる時間でもあります。

なので、なるだけ美味しいもの、という基準も持ってみました。

すがしゅん
とはいえ、美味しいものは人によって違うと思うので、この5つの中から、一つくらいはあなたが美味しく食べるものがあってくれれば、泣きながら願っております。

以上の5つの基準で厳選して、体にいい5つのお菓子についてまとめましたので、どれか一つでも良さそうなものがあれば、ぜひ、お菓子時間に取り入れてもらえたらと思います。

【厳選5選】体にいいお菓子ランキング

1、ナッツ類

僕のブログでもよく紹介しているくらいに、超絶ちょ〜おすすめの体にいいお菓子。

そう、ナッツです。

具体的には、

・アーモンド

・クルミ

・カシューナッツ

・ピスタチオ

・落花生

などですかね。

これらナッツ類のおすすめの理由は、美味しいのはもちろん、現代人が不足しがちな食物繊維や良い脂を十分に補ってくれる点です。

しかも、手軽に。

つまり、ぱくっとすぐに食べれて、小腹を満たしつつ、健康にもなれるということですね。

すがしゅん
どんな栄養を補ってくれるのか、をあげればキリがないので、この記事では、代表的な3つをご紹介します。

1、不飽和脂肪酸

ナッツ類には、不飽和脂肪酸が豊富です。

・脂

と聞くと不健康そうなイメージを持ってしまいがちですが、不飽和脂肪酸は、いい脂です。

むしろ、多くのお医者さんや栄養士の方も、積極的に採るべき脂とも言われているくらいなんです。

なぜなら、健康的な体の維持に必要にもかかわらず、意識していないとほとんど摂ることができない脂だからです。

では具体的に、不飽和脂肪酸を摂ることで、どんな効果があるのか。

・動脈硬化予防

・血栓の予防

・血圧を下げる

・LDLコレステロールを減らす

といった効果が期待できます。

大きくとらえると、体全体をめぐる血管や血液などを正常に保ってくれるということですね。

ということは、つまり、血管を通して、体全体の健康維持につながることが期待できます。

参考:

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)| eヘルスネット(厚生労働省)

2、ビタミンE

ナッツ類には、多くのビタミンEも含まれています。

このビタミンEは、非常に抗酸化作用が強く、

の予防が期待できます。

ちなみに、ビタミンEについて、ナッツ類の中では、アーモンドにもっとも多く含まれています。

3、食物繊維

ナッツ類は、食物繊維も豊富です。

食物繊維と聞くと、健康そうなイメージが湧くかと思いますが、その通り。

一時期、ナッツダイエットなどが流行っていましたが、それも、このナッツ類の豊富な食物繊維からきていることかと思われますね。

食の欧米化や外食が増えたことで、日本人の食物繊維摂取量は減っていて、意識をしないとこれまた取れないものなんですよね。

食物繊維をしっかりと摂取することで期待できることとしては、

・便秘の予防(体の毒素を体内に溜めない)

・血糖値上昇の抑制

・血液中のコレステロール濃度の低下

・心筋梗塞の予防

・脳卒中の予防

・2型糖尿病の予防

・乳がんの予防

・胃がんの予防

・大腸がんの予防

などで、逆に、不足している状態だと、上記と逆のデメリットを受けているとも考えられます。

すがしゅん
ぼりぼりナッツを食べて、美味しく健康に暮らしましょう〜。ちなみに、僕は今日もミックスナッツ食べましたよ。

参考:

食物繊維の必要性と健康 | eヘルスネット(厚生労働省)

2、小魚(煮干し)

次に、おすすめの体にいいお菓子は、小魚です。

具体的には、煮干しですね。

煮干しは、小魚1匹まるまる食べることができるので、非常に栄養満点です。

つまり、1つの命を構成する全てをいただくことできるので、

・タンパク質

・鉄分

・DHA

・EPA

・ビタミンD

など、僕たちが健康的に生活していくためのものが摂取できます。

こちらも、あげればキリがないので、3つに絞って少し詳しく触れていきますね。

1、たんぱく質

煮干しには、100gに約60%ほどのタンパク質が含まれています。

たんぱく質は、臓器や筋肉、肌、髪、爪、目などの体のあらゆる箇所を作る働きがあり、必須の要素ですね。

要は、人間は、ほぼほぼたんぱく質でできているわけです。

たんぱく質も、日本人に不足している栄養素。

コンビニ飯や外食などの炭水化物中心生活をしていると、簡単に不足してしまうんですね。

反対に、たんぱく質を摂ることで、

・乾燥肌の改善

・ドライアイ

・髪のつや

・免疫力

・体力

・代謝上がることによる健康的な体型

・集中力

などなど、相当な効果が期待できます。

合わせて読みたい
普段のお菓子を煮干しに、シフトしてあげるだけで、豊富なたんぱく質が取れるのはかなりありがたいですよね。

参考:

たんぱく質 | eヘルスネット(厚生労働省)

2、鉄分

煮干しには、鉄分が豊富に含まれています。

まぁ、冷静に考えて、1つの命をいただくわけなので、その中で血をはじめとする鉄分が多く含まれているのは想像できますね。

鉄分は、僕たちの体を流れる血液の材料で、これによって、体内に酸素や二酸化炭素の出し入れをスムーズにします。

そんな重要な鉄分もなかな意識しないと、取れないですし、むしろ外に出ていってしまう一方の栄養素です。

特に女性の場合は、生理などで、鉄分を失いがちになってしまうので、より鉄分を積極的に摂っておく必要があります。

鉄分不足は、

・めまい

・頭痛

・肩こり

・体のだるさ

などを引き起こし、生活に支障をきたします。

つまり、気分よく、体も軽く、身軽な暮らしをするためには、鉄分が必要になるわけですね。

すがしゅん
煮干しを食べて、血液をみなぎらせましょ〜。

3、オメガ3(DHA・EPA)

続いて、魚に豊富に含まれているオメガ3(DHA・EPA)です。

オメガ3は、先ほどのナッツに出てきた体に良い脂だけれども、不足しがちな不飽和脂肪酸の一種です。

オメガ3は、血流・血圧を改善したり、脳や神経機能を活性化させることで、有名です。

あの魚を食べると頭が良くなる!ってのは、科学的にも正しい、というわけですね。

オメガ3(DHA・EPA)を摂ることで、

・動脈硬化予防

・高血圧予防

・脳梗塞予防

・心筋梗塞予防

・メンタル改善

が期待できます。

すがしゅん
オメガ3って、なんか響きもかっこいいし、体にもいいので、僕は、この存在を知ってから、即刻積極的に、魚を食べるようになりましたね。

参考:

オメガ3系脂肪酸 Omega-3 Fatty Acids | eJIM(厚生労働省)

オメガ3系脂肪酸の摂取による不安症状の軽減をメタアナリシスで確認 | 国立がん研究センター

 

3、さつまいも(干し芋、蒸しいも)

さつまいもも、最高に体にいいお菓子です。

「さつまいもと言えば、食物繊維!」

と言われくらい食物繊維が豊富で、胃腸の調子を整えてくれます。

1、食物繊維

食物繊維については、ナッツのところで紹介した通りで、

・便秘の予防(体の毒素を体内に溜めない)

・血糖値上昇の抑制

・血液中のコレステロール濃度の低下

が期待できます。

2、カリウム

さつまいもには、カリウムが豊富です。

カリウムは、ミネラルの一種で、かんたんに言うと、塩分のとりすぎを調整してくれる働きがあります。

つまり、カリウムを摂ることで、塩分を適度に排出し、血圧が調整されるわけです。

結果として、高血圧を予防、改善することができると。

僕たち現代人は、気を抜いても、いや気をつけていても、塩分とりすぎています。

食べるもの食べるもの、至るところに塩分がたくさん含まれているので。

外食が多いものなら、おそらくご自身で調べてみていただければわかると思いますが、恐ろしいほど、塩分を摂っているかと思いますよ。

ちなみに、厚生労働省が推奨している1日の塩分摂取量は約7gなのに対して、実際のところは平均10g以上摂ってしまっているという現状があります。

なので、塩分とりすぎな僕たちにには、カリウムは、とっても必要なミネラルなんですね。

これをさつまいも君が補ってくれるわけです。

参考:

カリウム | eヘルスネット(厚生労働省)

国民健康・栄養調査結果の概要 | 厚生労働省

3、ビタミンC

あまり想像が付きづらいですが、さつまいもには、ビタミンCがりんごの10倍ほど含まれています。

ビタミンCは、かなり有名な健康を維持するために栄養素ですね。

ビタミンCをしっかりと摂ることで、

・老化防止

・肌つや、はり改善

・しみやしわの予防

・免疫力アップ

・ストレス耐性アップ

・動脈硬化予防

・貧血改善

など、かなり多くの効果が期待できます。

すがしゅん
健康も維持しつつ、美も保ちたいという方には最高のビタミンCですね。

参考:

ビタミンCが足りないと老化が進む!? | 東京都健康長寿医療センター研究所

サツマイモの栄養機能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論

 

4、昆布(コンブ)

そして、昆布も最高に体にいいお菓子です。

大きな海で育った海藻である昆布は、海のミネラルをはじめとして栄養満点です。

昆布には、ミネラルの一種である鉄分は、牛乳の約39倍も含まれています。

1、鉄分

鉄分を摂るメリットは、小魚のところで書いているので、省略しますね。

2、水溶性食物繊維(アルギン酸やフコイダン)

水溶性食物繊維は、海藻などに特有に含まれている食物繊維です。

昆布を茹でたり、食べて口の中で噛んでいる時に出てくるあのネバネバのやつですね。

この水溶性食物繊維の特徴として、

・食後血糖値の急激な上昇を抑える

・糖尿病予防

・コレステロールを吸着し、体外に排泄

・整腸効果

・食べ過ぎ防止(満腹感による)

・免疫力アップ

などがあり、血管や血液、胃腸を正常な状態に保ってくれます。

特に、水溶性食物繊維は、血糖値上昇をゆるやかにする特性が強いので、糖尿病などを予防したい方には、強い味方になりますね。

すがしゅん
ネバネバパワー最強〜!

参考:

7.昆布の健康機能成分 : アルギン酸とフコイダン(<総説特集>伝統食品の科学-ルーツ、おいしさ、機能-7) | 日本食品科学工学会誌

繊維質と食物繊維 | 日本食品科学工学会誌

3、フコキサンチン

フコキサンチンは、海藻の中でも、昆布やわかめなど特有に含まれる成分です。

抗酸化力がとても強く、若さの維持が期待できますね。

具体的には、

・老化予防

・動脈硬化予防

・脳卒中予防

・心筋梗塞予防

・メタボ予防

・糖尿病予防

などが期待できます。

また、動物実験ではあるのですが、脂肪燃焼を促進させて、メタボにも有効な可能性もあり、体型を戻したい、という方も取り入れてみる価値がありそうですね。

参考:

海洋性カロテノイドの健康機能 | 一般財団法人 食品分析開発センター SUNATEC

安定化フコキサンチン粉末生産技術確立について | kaneka

フコキサンチン | 昆布の栄養機能研究会

5、チョコレート(カカオ70%以上)

最後に紹介するのは、チョコレートです。

あ、ちなみに、ほぼ砂糖で作られているミルクチョコレートはNGですよ。

なぜなら、チョコの健康効果よりも、砂糖やその他の添加物の悪影響の方が心配になるからです。

理想はカカオ100%。

けれども、カカオ100%は、激苦でほとんどのかたはおいしくはいただけないかと思います。

なので、70%以上を目安に考えてもらえればと思います。

すがしゅん
僕自身、いろんな%で試してみて、70~80%くらいがちょうどよく食べれました。最初は苦く感じるんですが、だんだん苦味の中に甘みを感じられるようになるので、そんな変化を楽しみつつ、取り入れてみると面白いかもしれません。

1、カカオポリフェノール

カカオポリフェノールは、名前の通りですが、カカオの中に含まれる栄養素です。

カカオ成分の多いブラックチョコレートなどのあの苦味や渋みがカカオポリフェノールです。

カカオポリフェノールは強い抗酸化作用があり、

・老化防止

・動脈硬化予防

・アレルギー改善

・メンタル安定

・リラックス

・認知症予防

・認知機能の上昇

などの効果が期待できます。

すがしゅん
カカオポリフェノールは、脳へ良い影響を与えてくれることを知ってから、認知症やうつ病を予防しつつ、記憶力を高めてお仕事や勉強に行かせるので、毎日食べるようにしています。

参考:

チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究 最終報告 | 株式会社明治

カカオポリフェノール代謝物によるヒト血管内皮細胞ストレス反応の抑制 | 大澤俊彦

チョコレートとうつ | 新宿ストレスクリニック

カカオポリフェノールの包括的研究 | 夏目みどり

2、食物繊維

もう何度も出てきていますが、チョコレートにも食物繊維が豊富です。

説明は、ナッツのところで説明しているので割愛しますね。

3、デオプロミン

デオプロミンは、医療現場でも使われるほどの健康効果が期待できる成分です。

デオプロミンは、主に、血管を拡げてくれたり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの働きを助ける作用が期待できます。

具体的には、

・食欲を抑える

・リラックス効果

・血圧安定

・体内の脂肪減少

・冷え症の解消

・むくみの解消

・動脈硬化の予防

・脳梗塞の予防

・心筋梗塞の予防

・生活習慣病の予防

・高脂血症の予防集中力アップ

・記憶力アップ

・気力アップ

・思考力アップ

・ストレス軽減

・食欲抑制

・心拍数増加

・スムーズな入眠

などの効果が期待できます。

わっとたくさん書いてしまい、驚いてしまったかもしれませんが、この効果の多さや期待度が、医療現場でも使用されているゆえんですね。

ただ、注意点としては、とりすぎるとかえって不調につながるので、どんな良いものでも、食べ過ぎには気をつけましょう。

何事もほどほど、が大切ですからね。

なので、1日に1かけ、2かけくらいを目安に、毎日続けていくのが良いかと思います。

まとめ:【厳選5選】体にいいお菓子ランキング

ここまで、5つの体にお菓子を紹介してきましたが、おやつ時間に取り入れてみたいものは見つかりましたでしょうか?

欲を言えば、全部取り入れていただけると良いかと思いますが、まずはどれか一つからでも、実践してみて、食を通した健康の第一歩を進んでもらえたら嬉しいです。

すがしゅん
今回紹介した体にいいお菓子で、僕が実際に食べているものも、最後に、載せておきますので、ぜひ覗いてみていってくださいね。

 


美味しく食べつつ、体も心もやさしくなりますように。

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