「コーヒーは体にいいのか」の結論【食生活アドバイザーが総合的に答えます】

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コーヒーは体にいいと言われていたり、はたまた体に悪いと言われていたり、結局どっちなのか知りたい

コーヒーは好きでよく飲んでいるので、コーヒーが体にいいのかの結論を参考に、コーヒーとの良い付き合い方を考えたい

・どうせなら、コーヒーについての科学的な視点と、実体験を踏まえた使える知識を身につけたい

というあなたに向けて、

この記事では、コーヒーは体にいいのかの結論とコーヒーとの付き合い方について、科学的な視点と実体験をふまえて、わかりやすく解説します。(自分の体に色々実験してみました)

この記事を書いている僕(@career_places)は、キャリアカウンセラーであり、食生活アドバイザーでもありまして、日々、心身ともに健康でやさしく暮らすための方法を実践、発信しています。

ぜひ、この記事を読むことで、コーヒーが体にいいのか、その結論とともに、コーヒーとのうまい付き合い方を知り、健康的にやさしく暮らすのに役立てていただければ幸いです。

もくじ

コーヒーは体にいいのかの結論

まずはじめに、コーヒーは体にいいのかの結論を言うと、

「適切な量を適切なタイミングに飲むのあれば、どちらかというと体にいい

です。

なんとまぁ、モヤっとする結論かと思うんですが、わりとこれが真理なのかと思います。

なぜなら、コーヒーの成分って、量とタイミング、厳密に言うと個人のカフェインへの感度によって、体にいい場合もあるし、体に悪い場合もあるからです。

なので、一概にコーヒーは体にいいコーヒーは体に悪い、と結論付けられないんです。(もやもやしますよね〜)

とはいえ、

「大好きなコーヒーをできれば、都合よくいい部分を活かしながら、飲みたいんやっ!」

と思うので、このあとの部分で、コーヒーの良い面、悪い面をみていきつつ、最後にコーヒーとのうまい付き合い方までお伝えしていきますね。

コーヒーが体にいいと言われている3つの理由(メリット)

すがしゅん
まずは、コーヒーが体にいいと言われている理由を、有力な3つに絞って解説していきます。

1、血流促進による集中力アップ・脂肪燃焼効果アップ

おそらく、コーヒーのメリット、というところで、よく耳にしたことがあるような代表が、集中力や脂肪燃焼効果のアップかと思います。

最近の健康本とか、ビジネス本とかでも、

「集中したいならコーヒーを飲め!」

コーヒーで健康的に痩せられる!」

みたいなのをよく見かけますよね。

上記は、コーヒーのカフェインの作用によって、血流が促進されることで、得られるメリットです。

すがしゅん
たしかに、僕自身もコーヒーを毎日飲んでいた時期は、集中を要する作業や仕事は、ガーッとやれていた感覚がありました。

集中力については、アメリカのタフツ大学の研究でも、研究がなされています。

内容としては、カフェイン摂取の有無でグループ分けした被験者数十人に対して、誤字脱字のミスを見つけてもらう実験を行うものです。

すると、実験の結果、カフェインを摂取した人の方がカフェインを摂取していない人よりも集中して好成績を残すことができたそうです。

脂肪燃焼効果についても、オープンアクセスジャーナル「International Society of Sports Nutrition誌」に掲載された研究論文で、カフェインが運動中の脂肪燃焼能力を高めることがわかっています。

すがしゅん
僕自身、以前、コーヒーの脂肪燃焼効果を実感しました。運動前にコーヒー飲むというシンプルなものですが、余計な脂肪が嘘のようにみるみる落ちていきましたね。

参考:

International Society of Sports Nutrition誌

2、コーヒーの香りによるリラックス効果

コーヒーを淹れたときや、コーヒー屋さんを通りすぎるときに、ふわっと変わる香ばしい香り、最高の癒しですよね。

そう、コーヒーの香りには最高の癒し効果があるんです。

「気持ちの問題じゃないの?」

と思うかもしれませんが、実研究でも、コーヒーの香りによるリラックス効果が確認されています。

具体的には、コーヒーの良い香りを嗅ぐことによって、脳でa波が出ていていることがわかっていています。

つまり、コーヒーの香りによる癒しで、副交感神経が優位になって、リラックスできるので、ストレスが解消され、疲労回復につながるということですね。

参考:

いきいき脳のつくり方–臨床医が明かす“しなやかな脳”の科学– 知りたい!サイエンス

3、病気の予防効果(糖尿病、ガンなど)

コーヒーには、病気の予防効果も期待できます。

具体的には、上記のような糖尿病、がんなどのいわゆる現代病の予防効果ですね。

例えば、糖尿病予防については、糖尿病の原因となる糖新生を抑える効果によって、血液中の糖を抑え、2型糖尿病の予防につながると言われています。

また、ガンについても、全般のガンへの予防効果の可能性が期待されていて、特に肝臓ガンについては、効果の期待度が高いとされています。

たしかに、肝臓は、アルコールなどを代謝して糖に変える臓器なので、上で書いたクロロゲン酸によって、糖の生成を防ぎ、負担を減らして、肝臓ガンを防げる、というのは納得感がありますよね。

「クロロゲン酸という最強の栄養素について、もっと知りたい!」

という方は、英語の記事ですが、研究結果などが詳しくまとめられているので、ぜひ読んでみてください。

すがしゅん
ちなみに、英語の記事でも、Google翻訳しちゃえば、日本語にしてスラスラ読めるのでおすすめですよ。

参考:

Chlorogenic acid stimulates glucose transport in skeletal muscle via AMPK activation: a contributor to the beneficial effects of coffee on diabetes

Comparative and combined effect of chlorogenic acid and tetrahydrocurcumin on antioxidant disparities in chemical induced experimental diabetes

コーヒーが体に悪いと言われている3つの理由(デメリット)

すがしゅん
どんなものでも、表裏一体、良いこともあれば、悪い部分もあると思います。ここでは、コーヒーのデメリットについて書いていきます。

1、コーヒーのカフェインによる睡眠の質の低下(不眠)

一般的に、コーヒーと言えば、パッと思いつくのが、カフェインかと思います。

眠気覚ましにコーヒーを飲まれていることも多いんじゃないでしょうか?

そう、眠気覚ましになる、ということは、裏を返せば、眠れなくする、眠りづらくする作用があるということです。

具体的には、カフェイン摂取で、不眠や睡眠の質の低下を招きます。

メカニズムとしては、カフェインを飲むと、本来なら眠気をもたらす、アデノシンというものを、押しのけ、カフェインが、本来アデノシンとくっつくはずの席を奪ってしまいます。

その結果、興奮状態や覚醒状態が維持されてしまうという原理です。

ややわかりづらいかと思うので、もう少し噛み砕くと、

通常、疲れると、アデノシンを入れる箱の中に、アデノシンが入ります。

アデノシン箱に入ったアデノシンは、

「疲れてるよー!寝て休めー!寝ろー!りらーっくす!」

と言ってくれるので、眠くなります。

一方で、カフェインを飲むことで、

アデノシンを入れる箱の中に、カフェインが入ってしまいます。

すると、アデノシン箱に入ったカフェインが、

「まだまだいけるぞ!全然疲れてないから、もっと突っ走れー!気合い入れろー!」

と言うので、眠気が取れてしまったり、浅い眠りになってしまうというわけです。

睡眠は、長く健康的に暮らしていく上で、欠かせません。

睡眠の質の低さは、大袈裟な話、寿命や仕事の成果、幸福度など、さまざまなものへ影響を及ぼします。

なので、睡眠に悪影響が出てしまうのは、かなり大きなデメリットといえます。

すがしゅん

けれども、安心してください、この後の部分で、ちゃーんと、これらのデメリットを避けるポイントもまとめてありますので。

参考:

カフェインが原因となる不眠・睡眠障害 | 阪野クリニック


2、不足しがちな栄養素を吸収しづらくしたり、排出量を増やす

続いて、カフェインのデメリットは、鉄や亜鉛の吸収を妨げ、排出量を増やす点です。

鉄や亜鉛は、人間の体に必要だけど、そもそも足りてない栄養素です。

ここに対しての吸収を妨害し、かつ外に出してしまうのは厄介ですよね。

よく、

コーヒーを飲むと貧血になるよ〜!」

「女性は(生理などの関係で)あまりコーヒーを飲みすぎない方がいいよ〜!」

と言われたりしますが、こうして考えてみると、ちゃんと科学的な根拠があったんですね。

メカニズムとしては、カフェインのメカニズムに似ているのですが、コーヒーに含まれているタンニンという成分と、鉄がくっついて、タンニン鉄というものになる。

鉄がタンニン鉄になることで、体で鉄が吸収しづらい形になるといった具合です。

すがしゅん
たしかに、僕自身、以前まで、貧血でふらついたり、立ちくらみをよく起こしていたんですが、今振り返ると、コーヒー飲みまくっていた時期、その症状が辛かった記憶があります。

参考:

貧血 | 国立がん研究センター 東病院

3、胃液分泌が活発化し、胃痛や胃潰瘍のリスクが上がる

人によっては、コーヒーを飲むと胸焼けがしたり、胃が痛んだり、違和感を感じる方も少なくありません。

これは、コーヒーに含まれるカフェインが、胃を刺激することで、胃酸がたくさん出されることによって、起きています。

特に、食事をする前などの空腹時にコーヒーを飲むと、よりダイレクトに悪影響を受けて、空腹の胃に胃酸がたくさん出されるので、胃を傷つけてしまうんですね。

また、胃痛や、それがずっと続いていたり、体調が弱っていると、胃潰瘍にまで発展してしまう可能性も考えられるようです。

すがしゅん
胃潰瘍については、コーヒーと関連があるかは、研究で明確にはされていませんが、胃痛や胸焼けは日々の暮らしの質を下げてしまうので、あまりよろしくないかなとは思います。

コーヒーのデメリットを避ける4つのポイント

すがしゅん
と、ここまで、コーヒーのデメリットを書いてきたのですが、「コーヒー好きだから、なんとか、このデメリットを防げる方法はないの?」というあなたのために、デメリットを防ぐ方法をサクッとお伝えします。

1、食前にコーヒーを飲まない

上でも書きましたが、空腹でコーヒーを飲むと、空っぽの胃にたくさん胃酸が出て痛めてしまいます。

なので、反対に、食べ物が入っていれば、そこが緩和されます。

むしろ、胃酸がたくさん出る、と言うことは、食べ物が入っていれば、その消化を助けてくれるとも言えます。

つまり、胃の中に食べ物が入っていれば、胃もたれなどを防いで、スムーズに、栄養に変えていけるということですね。

なので、空腹は避けて、コーヒーを飲むように意識されてみてください。

すがしゅん

何気なく、普段のランチとかでも食後にコーヒーが出てくるのは、実は理にかなっていたんですね。

2、コーヒーは寝る6時間前以降は飲まない

コーヒーを飲むと、興奮、覚醒作用によって、睡眠の質に影響を与えてしまいます。

なので、寝る6時間前からは、コーヒーを飲まないようにするのがおすすめです。

なぜなら、コーヒーのカフェインが半減(半分になる)のが、約6時間と言われているからです

少なくとも、カフェインが半分くらいになっていれば、睡眠を妨げる影響も半分以下にはできることが期待できます。

まぁ、本当にこだわるなら、むしろもっと前から飲まないのには越したことはないですけどね。

すがしゅん
ちなみに、僕は、カフェインへの感度が高めなので、15時以降は基本コーヒーを飲まないようにしてます。それからというものの、夜は目を瞑ればすぐに眠れるようになりましたね。

3、コーヒーを1日2杯以上飲まない

コーヒーを1日2杯くらいまでに抑えてあげると、カフェインのメリットは得つつ、デメリットは防げます。

やはりカフェインを入れる回数が多いと、結局そのカフェインが残りやすくなります。

その結果、睡眠に影響を与えたり、栄養の吸収を阻害したりといった部分が出てきてしまいます

なので、

コーヒーは、午前中と、お昼休みくらいの2回くらいにする

といった絶妙なバランスで、コーヒーを楽しみつつ、悪影響を抑えつつ、付き合っていくのが賢い付き合い方かなと思います。

4、鉄分系の食べ物と一緒には飲まない

鉄や亜鉛の吸収を阻害してしまうので、それらが含まれるものとは一緒に食べないのがいいです。

具体的には、

・小松菜

・ほうれん草

・大豆製品

・たまご

・赤身肉

などが挙げられます。

これみた時に、

「え、ほぼほぼ無理じゃん!」

と思いませんでしたか?

そう、実際問題、いわゆるバランスの良い食事をとっていれば、食事中には、鉄分を含む食べ物は必ずと言っていいほどあります。

なので、おすすめは、食事「中」ではなく、食後約30分〜40分ほど経ってから、コーヒーを飲むのがタイミングとしてはいいですね。

例えば、お昼ご飯を食べて、仕事や作業を始める直前くらいに飲めるとタイミング的にはベストかなぁと。

コーヒーの体にいい飲み方の3つのポイント

すがしゅん
続いてはコーヒーの良さを最大限に引き出して、美味しく飲みつつ、いい部分も残さず飲んでしまうためのポイントを紹介します。

1、コーヒーナップ(休憩にコーヒーを飲んで5〜15分昼寝)

かっこ書きの通りですが、コーヒーナップとは、コーヒーを飲んだら、5分10分昼寝をすることです。(目を瞑ってるだけでもOK)

コーヒーナップを取り入れることによって、休憩の質が上がって、休憩後の仕事や作業などの効率を上げたり、疲労の大幅な回復ができます。

あと、シンプルに、休憩の質があがるので、極上の休憩タイムにできる点が良い点ですね。

ちなみに、コーヒーナップの元となったパワーナップ(仮眠休憩)は、海外ではわりと一般的に取り入れられています。

GoogleやAmazon、Facebook、NIKEなどでパフォーマンス向上のために、活用されています。

そんなパワーナップを効果をさらに大きくできるコーヒーナップは、今日から始められる最強のコーヒーの飲み方なんですね。

すがしゅん
ほんと、騙されたと思ってやってみていただくとわかりますが、驚くほどに、午後の生産性が変わりますよ。

参考:

コーヒーと健康 ~コーヒーと仮眠(昼寝)~ | 広島大学 林 光緒 氏 

2、ホットコーヒーでいただく

コーヒーはなるべくホットでいただくのがおすすめです。

なぜなら、ホットの方が、コーヒー体に良い効果を最大化できるからです。

具体的には、ホットで飲むことで、

・アロマ効果(リラックス効果)が大きくなる

・身体を冷やしづらくなる

・脂肪燃焼効果が高まる

といったメリットがあります。

アロマ効果については、シンプルにアイスよりホットの方が、香りを感じやすいからですね。

また、ホットでいただくことで、体を冷やしづらくなります。

続いて、脂肪燃焼効果については、コーヒーのクロロゲン酸やカフェインの効果が、温度80度の時に効果が促進されるという点で、ホットの方がいいと言った感じです。

すがしゅん
アイスとホットで、こんなにも違うので、どうせ飲むならホットの方がいいですよね。とはいえ、アイスもアイスで美味しいので、たまに飲みますけどね。

3、飲む直前に抽出していただく

もしできる環境であれば、缶コーヒーやペットボトルコーヒー、インスタントコーヒーはやめましょう。

できるだけ飲む直前に、お湯を注いで抽出したドリップコーヒーを飲むのがいいです。

なぜなら、コーヒーが新鮮な状態で飲めることによって、コーヒーの旨味や香りはもちろん、栄養の質も高い状態でいただけるからです。

イメージとしては、近くのコーヒー屋さんやコンビニ、在宅であれば、家にあるドリップパックなどを利用するイメージですね。

ちなみに、ご自宅で飲むなら、ブルックスコーヒーが美味しさと値段、飲める銘柄の種類などのバランス的に、圧倒的に、おすすめです。

<< BROOK’S BROOKS(ブルックスコーヒー)

実際に飲んでいるコーヒー好きの僕がおすすめのコーヒー3選

すがしゅん
最後に、おまけで僕が飲んでいるおすすめのドリップコーヒーを紹介します。値段と美味しさのバランスの観点で選んでみました。いくつもドリップコーヒーを試した中でよかったもの、実際に、今飲んでいるものをお伝えしますね。

1、ブルックスコーヒー(カフェインあり)

圧倒的におすすめなのは、先ほども紹介したブルックスコーヒーです。

商品によりますが、1箱注文すれば、5〜10種類くらいの豆のコーヒーが楽しめます。

ブラジルや、グァテマラ、モカなど。

同じコーヒーでも全く違った味わいなので、飽きず違いを楽しみながら、コーヒータイムを過ごせますよ。

すがしゅん

個人的におすすめの豆は、ブラジル、コロンビアですね。苦味が強すぎず、スッキリと飲めますね。

2、違いを楽しむ コーヒー 5種 飲み比べ ドリップバッグ コーヒー アソートセット(カルディ)

カルディのコーヒーもおすすめです。

カルディといえば、コーヒーをイメージされる方も多いかと思います。

想像の通りですが、カルディは、様々なコーヒー豆がレジ前にズラーっと並んでいるくらいのコーヒーを売りにして、こだわったお店です。

正直なところ、

「こだわるなら、豆から買えや!」

ってところではあるんですが、とはいえ、手軽さと言うか、手間がかからない方がいい方も多いと思います。

なので、美味しさと手軽さのいいとこどりをして、このドリップバックコーヒーが絶妙でおすすめです。

3、無印良品オーガニックカフェインレスコーヒー(カフェインレス)

僕は、平日はカフェインレスコーヒーを飲むのが日課になっていて、さまざまなカフェインレスコーヒーを試してみました。(わりとハズレも引きつつw)

そんな中でたどり着いた、おすすめのカフェインレスコーヒー、それが無印のカフェインレスコーヒーです。

カフェインレスって、正直、カフェインコーヒーよりも物足りなさを感じてしまうものが多いです。

あと、逆に、物足りなさを消すために、やたら極端な苦さを加えたものも少なくありません。

しかし、無印のカフェインコーヒーは、自然な味わいで美味しくいただけちゃうんです。

なので、カフェイン摂取量を抑えたいな、という方には、とてもおすすめです。

すがしゅん
カフェインレスコーヒーについてもお伝えしたいことがたくさんあるので、別記事で詳しくまとめますね。

「コーヒーは体にいいのか」のまとめ

すがしゅん
つらつらとお伝えしましたが、最後にここまでお伝えしたことをまとめますね。

コーヒーは体にいいのか?

→「コーヒーは、適切な量を適切なタイミングに飲むのあれば、どちらかというと体に良い

コーヒーの3つのメリット

1、血流促進による集中力アップ・脂肪燃焼効果アップ

2、コーヒーの香りによるリラックス効果

3、病気の予防効果(糖尿病、ガンなど)

コーヒーの3つのデメリット

1、コーヒーのカフェインによる睡眠の質の低下(不眠)

2、不足しがちな栄養素を吸収しづらくしたり、排出量を増やす

3、胃液分泌が活発化し、胃痛や胃潰瘍のリスクが上がる

コーヒーのデメリットを避ける4つのポイント

1、食前にコーヒーを飲まない

2、コーヒーを寝る6時間前以降は飲まない

3、コーヒーを1日2杯以上飲まない

4、鉄分系の食べ物と一緒には飲まない

コーヒーの体にいい飲み方の3つのポイント

1、コーヒーナップ(休憩にコーヒーを飲んで5〜15分昼寝)

2、ホットコーヒーでいただく

3、飲む直前に抽出していただく

実際に飲んでいるコーヒー好きの僕がおすすめのコーヒー3選

1、ブルックスコーヒー

2、違いを楽しむ コーヒー 5種 飲み比べ ドリップバッグ コーヒー アソートセット(カルディ)

3、無印良品オーガニックカフェインレスコーヒー(カフェインレス)

すがしゅん
コーヒーとは適度な距離感をとりつつ、正しく付き合えると、人生を楽しくゆたかにしていけると思います。極上のいっぱいを飲んで、やさしい暮らしを過ごしてゆきましょう。

あなたの毎日がやさしくなりますように。

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